Yoga chữa đau vai gáy – công dụng và phương pháp luyện tập

 

1/ Yoga chữa đau vai gáy - nhận biết triệu chứng

Cơn đau vai gáy thường gặp sẽ có những đặc điểm sau:

 

• Những cơ đau thường xuất hiện vào sáng sớm lúc ngủ dậy hoặc sau khi lao động nặng nhọc hoặc bị nhiễm lạnh.
• Đau tăng khi đứng, đi, ngồi lâu, ho, hắt hơi, vận động cột sống cổ, khi thời tiết thay đổi; giảm khi nghỉ ngơi.
• Cơn đau có thể nhanh chóng chấm dứt và không tái lại (đau mỏi vai gáy cấp tính) nhưng nó cũng có thể kéo dài vài ngày, vài tháng (đau mỏi vai gáy mãn tính).
• Cơn đau từ gáy lan xuống bả vai, cánh tay ở một bên hay cả ở hai bên khiến nó bị tê mỏi , cảm giác nặng nề và khó khăn trong vận động.
• Cảm giác chóng mặt, hoa mắt, ù tai, đi đứng loạng choạng, khó nuốt (uống nước sặc, nghẹn), đồng thời có thể xảy ra rối loạn chức năng, liệt các dây thần kinh VIII, X, XI…
• Nhiều trường hợp tình trạng đau vai gáy kéo dài dẫn đến người bệnh luôn cảm thấy vô cùng mệt mỏi, khó chịu, không tập trung, tư duy kém, khó ngủ, dễ xúc động…

2/ Yoga chữa đau vai gáy - nguyên nhân

Nguyên nhân cơ học:

 

• Sinh hoạt sai tư thế như nằm ngủ gối đầu cao, dựa đầu vào ghế, nằm nghiêng và co quắp…. sẽ ảnh hưởng đến quá trình cung cấp oxy cho các tế bào cơ. Khi cơ không được cung cấp đủ lượng máu cần thiết thì vùng cổ, vai, gáy dễ bị đau nhức và cứng.
• Ngồi lâu trước quạt, máy lạnh; thói quen tắm đêm; dầm mưa dãi nắng thường xuyên sẽ làm rối loạn hệ mạch, thần kinh điều khiển việc cung cấp dưỡng chất cho các bó cơ vùng vai gáy.
• Làm việc quá sức hoặc tư thế hoạt động khiến cơ bị kéo căng quá lâu gây mất cân bằng vi chất trong cơ.
• Rối loạn chức năng thần kinh: các dây thần kinh vùng vai gáy bị kéo dãn, hoặc kéo căng quá mức có thể gây ra sự rối loạn chức năng dây thần kinh khu vực này. Đây cũng là nguyên nhân thường gặp gây ra các cơn đau mỏi vai gáy.

3/ Yoga chữa đau vai gáy hiệu quả như nào

 

4/ Một số bài tập yoga chữa đau vai gáy

4.1. Chào mặt trời

 

• Động tác 1:  Hai bàn tay chắp trước ngực sát xương ức, lưng thẳng. Thở ra hết sức, tập trung ‎y để khởi động.
• Động tác 2: Đưa hai tay lên trên và ưỡn lưng hết mức, hai ngón tay cáI sát vào nhau. Hít vào, tập trung ‎y vào vùng thắt lưng.
• Động tác 3: Gập người lại, bàn tay chạm đất, trán chạm đầu gối. Thở ra, tập trung ‎y vào bụng đang co lại.
• Động tác 4: Hai bàn tay chống đất, đưa chân phảI về phía sau, cổ và ngực ưỡn hết mức. Hít vào, tập trung y vào cơ cổ đang căng thẳng.
• Động tác 5: Đưa nốt chân tráI về phía sau, đưa mông lên cao, người gập thành hình chữ V ngươc. Mắt nhìn vào rốn, cằm đè lên xương ức. Ngừng thở, tập trung y vào vùng rốn.
• Động tác 6: Chao người xuống tư thế nằm sấp, bụng không chạm đất, chỉ có hai bàn tay, hai đầu gối và hai hàng ngón chân chậm đất. Thở ra, tập trung y vào động tác hạ người xuống.
• Động tác 7: Ưỡn cổ và ngực hết mức. Hít sâu, tập trung y vào các đốt sống thắt lưng đang bị dồn lại.
• Động tác 8: Đưa mông lên cao trở về tư thế chữ V ngược. Ngừng thở, tập trung y vào vùng rốn.
• Động tác 9: Đưa chân phảI lên, đầu và ngực ưỡn ngửa như động tác 4. Ngừng thở, tập trung y vào cơ cổ.
• Động tác 10: Trở về như động tác 3.
• Động tác 11: Vươn tay, ưỡn ngực như động tác 2
• Động tác 12: Đưa hai tay chắp trước ngực như động tác 1.

4.2. Tư thế đầu bò:

• Cong chân trái và đưa gót chân trái vào dưới bắp vế phải, gần bắp đùi phải
• Cong chân phải gác qua đầu gối trái và đưa gót chân phải vào gần bắp đùi trái. Làm sao cho đầu gối phải nằm ngay trên đầu gối trái
• Ấn xương tọa xuống sàn và hướng đỉnh đầu lên trần nhà đẻ kéo dài xương sống.
• Cong cùi trỏ trái và đưa phần trước cánh tay trái ra phía sau lưng.
• Đặt lưng bàn tay trái vào phần giữa lưng, gần 2 bả vai. Phần trước của cánh tay trái và mấy ngón tay của bàn tay trái phải cho thẳng lên phía đầu.
• Hít vào, giương tay phải lên khỏi đầu. Cong cùi chỏ phải và đặt bàn tay phải giữa hai bả vai. Hướng lòng bàn tay phải vào lưng và mấy ngón tay của bàn tay phải chỉ thẳng xuống sàn.
• Dùng bàn tay phải nắm chặt mấy ngón tay của bàn tay trái.
• Nhẹ nhàng kéo hai cùi chỏ cách xa nhau ra. Phải cảm thấy hai vai duỗi và ngực mở ra.
• Giữ tư thế từ 10 đến 30 giây rồi buông hai bàn tay và trở về tư thế ban đầu.

• Đây là tư thế rướn cao làm cho hai tay và vai duỗi mạnh
• Giúp giảm căng thẳng ở vai và mở ngực để giúp hít thở dễ dàng

• Khi thực hiện tư thế mặt bò này phải giữ cho xương tọa ấn xuống sàn và hai đầu gối chồng lên nhau. Vị thế của hai chân làm cho hai bắp đùi, bắp vế và mắt cá duỗi mạnh.
• Khi nắm hai tay phía sau lưng phải giữ hai vai thẳng góc phía trước và ngực được căng lên. Không rụt vai hay quặt hai cổ tay để nắm chặt hai bàn tay
• Có thể dùng hai tay giữ một dây buộc sát vào nhau càng nhiều càng tốt rồi nhẹ nhàng kéo hai cùi chỏ cách xa nhau ra.

4.3. Tư thế chó úp mặt:

• Căng cột sống, gân kheo, cơ mông, bắp chân, củng cố cơ Đenta và cơ 3 đầu.
• Bắt đầu ở tư thế quỳ trên cả hai chân và hai tay, đầu gối mở rộng sang hai bên hông. Hai tay mở rộng bằng vai và 5 ngón tay xòe rộng.
• Dùng lực cánh tay, từ từ đẩy người lên cao, hai chân duỗi thẳng (nếu gân kheo của bạn bị căng, thật nhẹ nhàng uốn cong phần đầu gối)
• Dịch chuyển hai tay lên phía trước vài cm và bước lùi chân về phía sau vài cm để kéo dài thân người ra. Ép chặt bắp đùi khi di chuyển. Bấm gót chân về phía sau, xuống mặt sàn (không nhất thiết là gót chân phải chạm mặt thảm).

4.4. Tư thế tấm ván:

• Từ tư thế chó cúi đầu, hạ thấp trọng tâm, ấn lòng bàn tay xuống và đẩy ngực về phía trước sao cho hai vai thẳng với cổ tay.
• Ấn gót chân về phía tường phía sau và đỉnh đầu hướng về phía trước để tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân. Giữ tư thế trong ít nhất là 1 phút.

• Thực hiện: hai tay chống xuống sàn, mở rộng bằng vai, duôi thẳng hai chân, gáy gập về phía sau, mặt hướng lên trên trần. Giữ động tác và thở nhịp nhàng đều đặn sẽ giúp bạn giảm căng thăng ở phần lưng. Lặp lại động tác 2 -3 lần tùy sức mỗi người.

4.6. yoga chữa đau vai gáy có thể tập tại văn phòng

• Động tác 1: Dùng 2 bàn tay đặt lên sau gáy, xoa theo chiều từ trên xuống dưới cho tới khi thấy vai gáy nóng lên. Động tác này giống như một bài khởi động ngắn, giúp cho mạch máu được giãn nở.
• Động tác 2: Người bệnh cúi đầu xuống, đồng thời thở ra. Sau đó từ từ ngẩng đầu lên, mắt nhìn lên trần nhà đồng thời hít vào nhẹ nhàng. Thực hiện động tác này khoảng 10 lần.
• Động tác 3: Nghiêng đầu sang bên trái hết mức có thể, đồng thời thở ra. Sau đó chuyển nghiêng đầu sang phải đồng thời hít vào. Thực hiện khoảng 10 lần.

4.7.  yoga chữa đau vai gáy có thể thực hiện tại nhà

 

• Động tác 1: Người bệnh nằm ngửa trên thảm, kê gối dưới đầu. Sau đó nghiêng người rồi duỗi thẳng hai cánh tay ra sau lưng tạo thành một góc gần 90 độ với thân người. Sau đó từ từ nắm hai bàn tay vào nhau, cố gắng thực hiện nhẹ nhàng tránh làm đau bả vai và cánh tay. Thực hiện đến khi nào bạn thấy mỏi.
• Động tác 2: Người bệnh quỳ trên thảm, đặt gối tập yoga ngay phía trước mặt. Tiến hành cúi người về phía trước, đặt 2 cùi chỏ lên gối rồi áp sát hai bàn tay vào nhau. Đầu người bệnh tựa lên gối, giữ nguyên tư thế này khoảng 10 phút đồng thời hít thở nhịp nhàng.
• Động tác 3: Người bệnh quỳ trên thảm, đưa tay phải lên cao, sau đó gập khuỷu tay xuống dưới phía sau lưng. Tay trái vòng về sau lưng, nắm lấy bàn tay phải. Giữ nguyên tư  thế này, hơi nghiêng đầu về phía sau, hít thở đều khoảng 5 nhịp.
• Động tác 4: Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng hông, hai cánh tay đưa ra phía sau lưng rồi nắm hai bàn tay lại với nhau. Từ từ cúi gập đầu xuống, cố gắng đưa cánh tay về phía trước tạo thành 1 góc 90 độ với thân người, hai bàn tay vẫn nắm, hít vào thở ra đều đặn khoảng 10 nhịp.
• Động tác 5: Người bệnh đứng trên thảm, mặt hướng vào tường. Sau đó gập người, cúi đầu, gập khuỷu tay rồi đặt hai cẳng tay song song với nhau trên tường, khoảng cách giữa hai cẳng tay rộng bằng hông. Hít vào thở ra đều đặn khoảng 5 đến 19 nhịp thở thì chuyển sang động tác tiếp theo.

Bác Sỹ Nguyễn Cảnh Chương - PGĐ khoa chuẩn đoán trước sinh, BV Phụ sản Hà Nội. Chuyên Gia tư vấn của nhãn hàng Thảo Dược Củ Gai An Thái Phương